Abnehmen ist leichter gesagt als getan. Am Anfang steht die Geduld. Denn wer gesund abnehmen möchte und vor allem Dingen sein Gewicht auch halten will, darf keine Wunder erwarten und sollte sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung vorbereiten. Aber nicht nur das hilft gegen die überflüssigen Pfunde, es ist auch wichtig die eigenen Bewegungsgewohnheiten zu überdenken.

Bewegung unterstützt das Abnehmen durch einen erhöhten Energieverbrauch und vergrößerte Muskelmasse. Wer keine Zeit für den regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio oder für eine Joggingrunde hat, sollte sich genau überlegen, wie oft er sich am Tag generell bewegt und wo es noch Potential gibt. Das beginnt morgens mit dem Weg zur Arbeit. Wenn die Möglichkeit besteht, ist es für die Energiebilanz sinnvoll diesen zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Fahrstuhlliebhaber können ein leichtes Muskeltraining absolvieren, indem sie einfach zusammen mit dem inneren Schweinehund die Treppe nehmen und dabei von Woche zu Woche das Tempo steigern. Überhaupt kann man bei Besorgungsgängen einfach mal einen Zahn zulegen und steigert so die Kondition.

Wer unter der Woche sportliche Einheiten nicht in seinem Zeitplan unterbringen kann, ist gut beraten sich für das Wochenende bewegungsintensive Freizeitaktivitäten zu überlegen. Dabei muss der Sport auch nicht unbedingt im Mittelpunkt stehen. Eine Fahrt mit Fahrrad zum See, ein paar Runden schwimmen, ein Spaziergang mit Nachbars Hund, eine Schlittenfahrt im Winter – hauptsache Bewegung und frische Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und fördert so den Stoffwechsel.

Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen, gibt es viele. Individuell auf den Tagesablauf und die Bedürfnisse abgestimmt bekommt man so regelmäßig die Extraportion Bewegung, die sich auch auf die Kondition auswirkt. Wenn dann der erste Besuch im Fitnessstudio ansteht, fällt der Einstieg schon gar nicht mehr so schwer. Bewegung und Sport kann genauso zur Gewohnheit werden wie Naschen oder vor dem Fernseher liegen. Am besten funktioniert das natürlich zu zweit oder auch in einer Gruppe. Suchen Sie sich in Ihrer Familie oder im Freundeskreis Verbündete und sagen Sie gemeinsam dem Bewegungsmangel den Kampf an. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung werden Sie schnell Erfolge feiern und Ihre Fitness genießen.

In gewissem Maß ist der Knochenschwund eine natürliche Entwicklung: bis zum etwa 35. Lebensjahr funktioniert der Knochenstoffwechsel- falls er nicht durch ungesunde Lebensweise beeinträchtigt wird- hervorragend: es wird konstant mehr Knochengewebe auf- als abgebaut. Verantwortlich sind hier zwei verschiedene Zellarten, aus denen der Knochen unter anderem besteht: die eine nennt sich Osteoblasten und steht im Dienste des Knochenaufbaus, die so genannten Osteoklasten steuern dagegen. Am Knochenstoffwechsel sind außerdem noch verschiedene Hormone und das Vitamin D beteiligt.

Zudem begünstigen bestimmte unabänderliche Faktoren einen früher und stärker auftretenden Knochenabbau als von der Natur geplant: frühzeitig auftretende Wechseljahre beeinflussen den Knochenstoffwechsel negativ durch den Mangel an Östrogen, das bislang eine gewisse Schutzfunktion übernommen hatte- bei Männern gilt dasselbe in Form fehlenden Testosterons.

Auch bestimmte Nieren- und Schilddrüsenerkrankungen sowie Rheuma und Morbus Bechterew wirken sich ungünstig auf die Stabilität der Knochen aus. Eine genetische Vorbelastung kann man leider ebenso wenig beeinflussen. Umso wichtiger ist es, dass man gerade bei Vorliegen der genannten Risikofaktoren nicht auch noch selbst zu einem verfrühten Knochenabbau beiträgt: Starkes Untergewicht, übertriebene Diäten, einseitiger Hochleistungssport oder aber Bewegungsmangel sind häufige Ursachen für die schmerzhafte Erkrankung. Für die Knochen ideal sind Sportarten, bei denen der Körper insgesamt gefordert wird- das müssen aber keinesfalls zackige 100-Meter-Sprints oder riskante Klettertouren sein: moderates Wandern, Nordic Walking und zügiges Spazierengehen sind optimal zur Osteoporose-Vorbeugung und machen zudem Spaß. Ergänzend kann man sich bei seiner Krankenkasse, der Volkshochschule oder in einem Fitness-Studio über gezielte Gymnastik zur Muskelstärkung informieren. Starke Muskeln und Sehnen stabilisieren die Knochen und regen sie sogar zum Wachstum an. Außerdem spielt hier bei Senioren der Faktor der verbesserten Stand- und Gangsicherheit eine Rolle. Unsicherheit in der Körperbeherrschung ist ein hoher Risikofaktor für Stürze.

Wichtig ist auch die knochenfreundliche Ernährung: Der Körper benötigt rund eineinhalb Gramm Kalzium pro Tag, kann es jedoch nicht selbst bilden. Deshalb sollte man darauf achten, genügend Milchprodukte, grünes Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Vitamin D wiederum ist für den Körper eine Hilfe, um Kalzium aufzunehmen- es wird vom Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Nicht der einzige, aber ein guter Grund, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten.

Bereits in der Wachstumsphase eines Menschen, also im Kinder- und Teenageralter, wird die Grundlage für ein stabiles Knochengerüst gelegt. Beeinträchtigt wird dieser Vorgang oft durch falsche Ernährung, insbesondere durch Aufnahme zu vieler Cola-Getränke mit ihrem hohen Gehalt an Phosphat, das dem Körper Kalzium entzieht. Ein Übermaß an Kaffee hat denselben Effekt.

Weitere selbst gemachte Risikofaktoren liegen in übermäßigem Alkoholkonsum, der die Knochen bildenden Osteoblasten bei ihrer Tätigkeit stört. Nikotin steht im Verdacht, dem Knochengewebe Nährstoffe zu entziehen. Und einseitige Diäten und / oder Abführmittelmissbrauch schaden sowohl dem Körper insgesamt als auch den Knochen, weil sie sie regelrecht ‚aushungern’.


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Vorab: die Ursache der Frühjahrsmüdigkeit ist noch immer nicht endgültig geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass dieses Phänomen vor allem mit den veränderten Lichtverhältnisssen zu tun hat. Die Umstellung von der lichtarmen zur hellen Jahreszeit bringe wohl auch die Hormone in eine Schieflage, so die Wissenschaftler.  Die im Frühjahr wachsenden Lichtreize fördern die Produktion des stimmungsaufhellenden Hormons Seratonin, während der Körper gleichzeitig noch mit einem reichlichen Angebot an Melatonin zu tun hat. Melatonin- auch ‘Dunkelhormon’ genannt- ist für den Schlaf-/ Wachrhythmus zuständig, sorgt für innere Ruhe und hilft uns über den Winter.  Ein Zuviel davon macht allerdings schläfrig und müde. Nun trifft auf dieses in den letzen Monaten  reichlich produzierte und noch immer üppig im Körper vorhandene Melatonin plötzlich ein ordentlicher Schwung Serotonin, das durch die wachsenden Lichtreize vermehrt gebildet wird. Serotonin ist ein willkommener Gast, sorgt es doch für Stimmungsaufhellung und gute Laune. Nur: die beiden konkurrieren jetzt gegeneinander im Körper. Das ist letzterem einfach zu viel und er macht erst mal schlapp. Müde, schlafen, Ruhe haben wollen.

Was tun?

Sich mental der Jahreszeit anpassen. Es wird Frühling, also raus aus dem Winterschlaf! Joggingschuhe rausholen und laufen. Bewegung an der frischen Luft kann Wunder wirken- vor allem tagsüber. Nordic Walking oder flottes Spazieren gehen tun es auch, Hauptsache: Bewegung! Und möglichst viel Licht tanken- dann baut sich Melatonin leichter und rascher ab.

Den Tagesrhythmus anpassen: nicht mehr bis in die Puppen lesen oder TV gucken, sondern früh ins Bett und früh wieder raus. So schöpft man am meisten Licht aus dem Angebot des Tages.

Sich verabschieden vom tröstlichen fetten Essen, den Chips und der Tafel Schoki am Abend. Leichtes, frisches und vitaminreiches Essen ist jetzt angesagt. Mit Obst und Gemüse füllt man die leeren Speicher auf und macht den Vitamin- und Mineralstoffmangel des Winters wett. Dabei die Tagesration besser in fünf Portionen teilen als in drei. Zu viel auf einmal macht schlapp, und genau dagegen möchten wir ja angehen.

Wechselduschen machen einem endgültig klar, dass die Couch-Potatoe-Phase vorbei ist: sie regen den Kreislauf an und sorgen nebenbei für gute Laune. Immer kalt abschließen und mit der Temperatur anfangs nicht über- bzw. untertreiben, vor allem nicht bei hohem Blutdruck! Bürstenmassagen tun übrigens auch gut,  immer  zum Herzen hin. Vertreiben, nebenbei gesagt, auch Cellulite, falls sich welche breit machen möchte.

Gegen schlechte Laune, Gereiztheit und Abgeschlagenheit helfen im Übrigen soziale Kontakte. Einfach jemanden anrufen , mit dem man sich wohl fühlt und ein, zwei heitere Stunden genießen- am besten im Freien- und man hat seiner Frühjahrsmüdigkeit ein weiteres Schnippchen geschlagen. Reden und Lachen wirken nämlich wunderbar gegen Frühjahrsmüdigkeit!

Alles in allem:

Frühjahrsmüdigkeit ist ein natürlicher Vorgang, von dem gut die Hälfte aller Menschen betroffen sind. Ausschlaggebend ist, wie so oft, der Wille und Entschluss, etwas dagegen zu tun. Das A&O besteht hier darin, sich selbst zu motivieren und aktiv zu werden. Dann steht einem herrlichen Frühling auch kein großes Gähnen mehr im Weg!

Übrigens…

Falls sich die ‘Frühjahrsmüdigkeit’ mit diesen Maßnahmen nicht vertreiben lässt und über längere Zeit andauert, ist sie womöglich gar keine. Dann könnte es sich auch um eine handfeste Depression, eine Schilddrüsenstörung oder Ähnliches handeln. In diesem Fall bitte unbedingt zum Arzt, bevor wertvolle Zeit verloren geht!

Entwickelt  wurde die Alexander-Technik Ende des 19. Jahrhunderts durch den australischen Schauspieler Frederick Matthias Alexander. Seine Atembeschwerden, die ihn seit seiner Kindheit begleiteten, wurden zum ernsten Problem, als er bei seinen Auftritten immer wieder die Stimme verlor. Daraufhin begann er, seine eigenen Verhaltensmuster zu beobachten und entdeckte, dass er durch seine Kopfhaltung beim Sprechen Druck auf Kehlkopf und Brust ausübt und damit seine Beschwerden selbst verursachte. Er therapierte sich  und entwickelte die heute als Alexander-Technik bekannte Methode, die vor allem in den USA, in England und in der Schweiz verbreitet ist. Doch auch in Deutschland findet man immer mehr ausgebildete Lehrer.

Die Alexander-Technik ist kein Wundermittel, das nach einer Sitzung Beschwerdefreiheit herbei zaubert. Ungünstige Bewegungsabläufe, die man sich in vielen Jahren angewöhnt hat, können nicht in einer Stunde eliminiert werden.  Auch ist bei dieser Methode die eigene Mitarbeit des Patienten unbedingte Voraussetzung für den Erfolg. Dabei geht es weniger darum, zu lernen, wie man sich ‘richtig’ bewegt- vielmehr ist es das Ziel, schädliche Bewegungen zu unterlassen. Es wird davon ausgegangen, dass scheinbar automatisierte Reaktionen wie das Zusammenzucken, wenn das Telefon klingelt oder das Hochziehen der Schultern in prekären Situationen durchaus auch wieder verlernt werden kann. In der Alexander-Technik ist man der Ansicht, dass jeder Mensch einen gewissen Spielraum zwischen dem Reiz und seiner Reaktion darauf hat. In diesem Spielraum könne er sich auch für eine andere Reaktion als die bisherige entscheiden.

Dies hat mit Aufmerksamkeit und Bewusstheit zu tun. Nach Ansicht Alexanders bilden Körper und Geist des Menschen eine Einheit, in der sich körperliche Bewegungsablaufe und Psyche gegenseitig beeinflussen. So könne man mit dieser Technik nicht nur seine körperlichen Verspannungen in den Griff bekommen, sondern werde auch psychisch stabiler und entspannter. Das veränderte Körperbewusstsein wirke sich also nicht nur positiv für Schauspieler und Musiker aus, sondern sei auch eine Hilfe für alle Stressgeplagten.

In der Praxis werden dem Schüler durch die Therapeutin oder den Therapeuten mittels Handauflegen bei bestimmten Bewegungsabläufen bewusst gemacht, welche Muskeln er womöglich unnötigerweise anspannt und welche Haltungen er einnimmt. Dadurch wird die Aufmerksamkeit des Klienten für seine eigenen Muster geschult, was die  Voraussetzung ist, um sie zu ändern. Dies wird anschließend erlernt.

Alexander dokumentierte seine Methode in Büchern wie “Der Gebrauch des Selbst” (1932). Wissenschaflich ist die Technik noch nicht eindeutig belegt, jedoch wurde zwischen den Jahren 2002 und 2004 von den britischen Universitäten Southampton und Bristol eine Vergleichsstudie mit 579 Patienten durchgeführt. Die Personen wurden in vier Gruppen aufgeteilt, von denen eine mit der herkömmlichen klassischen Medizin, eine andere mit Massagen und die beiden anderen mit jeweils 6 und 24 Lehrstunden der Alexander-Technik behandelt wurden. Die Erfolge waren bei den Patienten der Gruppe, die 24 Stunden lang die Alexander-Technik erlernt hatten, mit Abstand am größten und wurden sogar ein Jahr später nochmals bestätigt.

Dennoch wird die Therapie von den Krankenkassen im Allgemeinen bisher nicht übernommen.

Gründe für Fitnesstraining

• Die eigene Körperhaltung korrigiert sich in kurzer Zeit und das Körperbewusstsein wird gesteigert. Letzteres ist im heutigen Alltag, der zu einem großen Teil tagsüber sitzend vor dem PC oder abends auf dem Sofa verbracht wird, leider allzu sehr verloren gegangen.
• Mit Fitnesstraining bekommt man rasch wieder ein Bewusstsein für seinen Körper und hat das Gefühl, ‚ihn unter Kontrolle zu haben’.
• Außerdem sinkt die eigene Verletzungsanfälligkeit im Alltag, denn trainierte Muskeln schützen beispielsweise Gelenke effektiv vor äußeren Einwirkungen.
• Im Lauf des Trainings erhöht sich der Kalorienverbrauch, wodurch sich die Fettmasse vermindert- sofern man bei erhöhter körperlicher Aktivität nicht den Fehler macht, auch die Kalorienzufuhr massiv zu erhöhen .

Fitnesstraining ist nämlich kein Freibrief für maßloses Schlemmen! Allerdings wird sich dieses Bedürfnis, falls es anfangs auftauchen sollte (nach dem Motto „So, und jetzt belohne ich mich ordentlich für die Tortur mit einem opulenten Mahl”), schnell legen, denn das erhöhte Körperbewusstsein lässt solche Gedankengänge nicht lange zu.

• Schon sehr bald nach Aufnahme des Trainings entdeckt man seine Verantwortung für seinen Körper und ungesunde Ess-Orgien sind kein Thema mehr- vielmehr kauft man automatisch mehr frische Früchte und Gemüse ein. Sie glauben das nicht? Probieren Sie es aus!

• Es entwickelt sich also das Bedürfnis, dem Körper auch bei der Ernährung etwas Gutes zu tun, was keineswegs als Verzicht empfunden wird, sondern als Bereicherung im Umgang mit sich selbst und sogar großen Spaß macht.

Insofern kann man Fitnesstraining durchaus als umfassende Bewusstseinsübung verstehen:

• Im Alltag spürt man Erfolge, sobald man merkt, dass man bestimmte Anforderungen jetzt mehr ‚aus dem Bauch raus’ erledigt. Die Kraftsteigerung lässt sich also auch bei ganz normalen Dingen wie beim Heben, bei bestimmten Bewegungen usw. feststellen.
• Auch der Gang wird kraftvoller und geschmeidiger- wie insgesamt jede Bewegung. Man kann auch sagen, es macht Freude, seinen Körper zu bewohnen.
• Ganz abgesehen davon verbessert sich die Durchblutung im gesamten Organismus.
• Zudem sind starke Muskeln erwiesenermaßen eine wirksame Osteoperose- Prophylaxe.
• Nicht zuletzt besteht in der rasch sichtbaren besseren Proportion des Körpers ein weiterer Vorteil. Das ist der Anfänger-Bonus: wer lange nicht mehr oder überhaupt noch nie trainiert hat, sieht sehr schnell Erfolge. An einem ehemals eher schlaffen Bauch zeichnen sich nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings plötzlich Strukturen ab, die man bisher höchstens von Fotos (anderer) kannte. Dies motiviert natürlich sehr.

Nun dürfte es Ihnen aber nicht mehr schwer fallen, Ihr Training durchzuhalten!

Wobei der Ausdruck ‚durchhalten’ eher fehl am Platze ist: man opfert nicht zähneknirschend seine Zeit, um ein wenig zu hopsen und zu stemmen- nein, man nimmt sich die Zeit, weil es einem ein Bedürfnis ist, gut tut und man sich nach dem Training einfach rundum wohl fühlt.

Für mich ist es jedenfalls, seit ich auf den Geschmack gekommen bin, eine absolute Priorität, mir die Zeit für mein Training zu nehmen- in welcher Form und unter welchen Umständen auch immer!

(Foto oben: TaschaKlick; Foto unten: Matthias Balzer; beide: pixelio.de)

Grübeln im gestressten Zustand verschlimmert die Situation meist und sobald man merkt, dass das Gedankenkarussell zu keinem brauchbaren Ergebnis führt, erhöht es den Stresspegel sogar. Insofern ist es kontraproduktiv, ein Problem eben jetzt lösen zu wollen.

Viel sinnvoller und hilfreicher ist es, zunächst eine Entspannungstechnik anzuwenden.

So können Körper und Geist erst einmal zur Ruhe kommen und neue Ressourcen aktivieren. Das funktioniert, indem man das Problem ganz bewusst zur Seite legt und sich dafür entscheidet, sich jetzt etwas Gutes zu tun, etwa eine Entspannungstechnik anzuwenden.

Entspannungstechniken sind leicht zu lernen und die Auswahl ist groß.

Man sollte sich für eine Technik entscheiden, die einem spontan zusagt und bei deren Ausübung man sich wohl fühlt. Es wäre sinnlos, Autogenes Training lernen zu wollen, nur weil eine Freundin das so toll findet, man selbst aber eine Aversion dagegen verspürt.

Wichtig ist, dass man sich tatsächlich die Zeit und Ruhe nimmt, sich mit der gewählten Technik vertraut zu machen oder einen Kurs zu besuchen, bevor es ‚brennt’. Nur wenn man bereits weiß, wie die Technik funktioniert und sie beherrscht, ist sie im Akutfall auch eine Ressource, auf die man zurückgreifen kann.

Hier eine kleine Auswahl möglicher Entspannungsmethoden:

• Autogenes Training:

Beruht auf Imagination bzw. Selbsthypnose. Man stellt sich beispielsweise vor, man sei ruhig, lässt dabei nacheinander die einzelnen Körperteile ‚schwer’ werden und kann sich so in kürzester Zeit in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen in einer bestimmten Abfolge ist man in der Lage, die folgende Entspannung der Muskulatur zu vertiefen und bewusster wahrzunehmen. Hilft auch bei Stress bedingten Verspannungen der Muskulatur.

• Yoga:

Eine inzwischen weit verbreitete Bewegungslehre, die ursprünglich aus Indien stammt und religiöse Ursprünge hat. Durch verschiedene, unterschiedlich anspruchsvolle Körper- und Atemübungen gewinnt man mehr körperliche Beweglichkeit, eine bessere Konzentration und kann seinen Allgemeinzustand verbessern.

• Tai Chi:

Diese chinesische Bewegungslehre schult Koordination, Beweglichkeit und kann Verspannungen lösen. Aufgrund der langsam und fließend ausgeführten Übungen ist Tai Chi auch im fortgeschrittenen Alter gut zu lernen und auszuüben.

Für viele Entspannungstechniken werden teilweise auch von Krankenkassen Kurse angeboten, die Kosten werden je nach Leistungskatalog ganz oder teilweise übernommen.

Prinzipiell ist jede Bewegungs- und Entspannungstechnik hilfreich, die man selbst als entspannend empfindet. Auch Gartenarbeit, zügiges Spazierengehen und verschiedene klassische Sportarten wie zum Beispiel Joggen oder Ballsportarten eignen sich, den Stresspegel abzubauen.

Ist einem einmal so überhaupt nicht nach Aktivität, kann kurzfristig auch ein Entspannungsbad mit pflanzlichen Zusätzen wie Baldrian, Melisse oder Lavendel, ein Aufenthalt in der Sauna, ein Kinobesuch oder ein Treffen mit Freunden entspannend sein.

(Foto: Ilse Dunkel, pixelio.de)

Das Trainieren mit einer DVD ist jedenfalls eine prima Möglichkeit für den Einstieg. Sie sind unbeobachtet und können die Übungen nach Ihren derzeitigen Fähigkeiten durchführen und den Schwierigkeitsgrad allmählich steigern, ohne sich irgendwelchen imaginären Buh-Rufen auszusetzen. In Studien wurde sogar festgestellt, dass Frauen, die zu Hause ein Jahr lang mit DVD trainierten, fünf bis sechs Kilo an Gewicht verloren, was selbst im Studio oft nicht erreicht wird.

Also fangen wir an.

Zunächst sollten Sie sich um passende Bekleidung kümmern. In seiner Trainingskleidung sollte man sich wohl fühlen und sie sollte einem auch gefallen. Wenn Sie zum täglichen Training einen löchrigen Lumpen überstreifen, dann wird das in Ihrem Hirn keine Assoziationen zu ‚erfolgreich, schön und fit’ wecken.

Also kümmern Sie sich um etwas Anständiges, das Ihnen auch gefällt und das Sie gerne tragen.

Da ich immer für eine angenehme Temperatur sorge, brauche ich sehr wenig Kleidung, aber selbst das bisschen sollte einen optisch ansprechen und sinnvoll sein. Ein Sport-BH ist für Frauen unverzichtbar. Ich habe festgestellt, dass eine schöne Sportbekleidung, egal wie umfangreich sie ist, schon beim Anziehen ein positives Signal aussendet: ‚Jetzt wird gleich gehopst und gestemmt und dabei geht es dir richtig gut!’.

Die Temperatur im Raum sollte übrigens in jedem Fall angemessen und angenehm sein.

Ein paar gut sitzende Trainingsschuhe sind auch sehr wichtig. Die brauchen Sie allein schon zum Aufwärmen, um dabei nicht auf die Nase zu fallen, denn solche Pannen mindern den Spaß und die Bewegungsfreudigkeit.

Sorgen Sie für genügend Raum um sich herum. Es ist kontraproduktiv, auf der linken Seite bei jedem Step-Touch auf Großmutters alte Standvase aufpassen zu müssen und rechts dauernd an eine Kommode zu stoßen. Tief hängende Kronleuchter in Ihrem Trainingsareal sind ein absolutes Tabu.

Schaffen Sie sich Freiraum, bei dem Sie nicht auf eventuelle Hindernisse Acht geben müssen. Nur so können Sie Ihrem rasch erwachenden Bewegungsdrang auch freien Lauf lassen.

Alle Utensilien, die zum Einsatz kommen sollen, werden vor dem Training zurechtgelegt. Wenn Sie Ihre Hanteln erst auspacken und zusammenbauen, während die DVD läuft, sind Sie gerade mal dann damit fertig, wenn die Vorturnerin es mit den Übungen ist.

Auch Wasser sollten Sie sich bereit stellen- womöglich und hoffentlich kommen Sie ins Schwitzen und bevor Sie überlegen, ob die ganze Sache denn wirklich was für Sie ist, sollten Sie erst mal einen kräftigen Schluck nehmen und weitermachen. Zweifel werden später bearbeitet.

Auch Musik kann sehr hilfreich sein. Sollte Ihnen die Musik auf der DVD nicht zusagen, so bieten die meisten DVDs die Möglichkeit, die Musik auszuschalten, nur die Sprecherin reden zu lassen und dazu Ihre eigene flotte Musik laufen zu lassen.

Und nicht zuletzt: keine Störungen zulassen! Sowohl Telefon als auch Türklingel sollten- wenn immer möglich- ignoriert bzw. ausgeschaltet werden. In meinem Umfeld ist es bekannt, dass ich zu bestimmten Zeiten nicht erreichbar bin und für diese Fälle gibt es ja einen Anrufbeantworter, Briefkasten und E-Mail.

Nun dürfte Ihrem erfolgreichen Start nichts mehr im Wege stehen- außer Ihnen selbst. Ein wenig müssen Sie sich schon selbst motivieren, vor allem zu Beginn, wenn Ihnen die korrekte Ausführung der Übungen noch in allzu nebulöser Ferne zu liegen scheinen. Da kann ich Ihnen nur raten: halten Sie durch! Die ersten Erfolge kommen rascher, als Sie denken und das grandiose Körpergefühl werden Sie durch nichts anderes erreichen!

Mit seinem Trainingskonzept hat Horst Lutz, der übrigens namhafte Sportler wie Felix Neureuther betreut, ein Programm entwickelt, mit dem parallel neue Muskelfasern und Gehirnzellen gebildet werden können. Das Konzept besteht aus drei Teilen, nämlich Muskeltraining, Cardio und Alltagstätigkeiten. In allen drei Bereichen werden den herkömmlichen Bewegungen neue hinzugefügt, die parallel dazu ausgeführt werden und dadurch das Gehirn auf ganz neue, andere Weise in die Tätigkeiten einbinden und zur Bildung neuer Verknüpfungen anregen.

Muskeltraining

Hier liegt der Schwerpunkt aus zum Teil bereits bewährten Moves, die mit Überkreuzungen und gegengleichen Bewegungen der Arme und Beine kombiniert werden. Das ist anfangs etwas verwirrend (fürs Gehirn) und wenn man erst Mal das Gefühl hat, sich gleich zu verknoten oder das nie, niemals zu schaffen, sollte man nicht verzagen: nach kurzer Zeit bemerkt man Verbesserungen und stellt erfreut fest, dass einem die gegengleichen Bewegungen immer leichter fallen: die Koordination hat sich bereits verbessert, es sind frische neuronale Verknüpfungen im Gehirn entstanden.

Dieses Training stärkt also nicht nur die Muskeln wie jedes gute Workout, sondern pusht auch den Geist, die Flexibilität und Kreativität. Zudem macht es enorm Spaß, Fortschritte zu beobachten. Glauben Sie mir, ich habe es ausprobiert und wo ich anfangs noch meinte, dringend erste Hilfe zu brauchen, agiere ich inzwischen recht gelassen und freue mich, dass ich dran geblieben bin (Steigerung des Durchhaltevermögens, Kick fürs Selbstvertrauen…)

Cardio

Auch beim Laufen oder Walken kann man ungewohnte Spielchen ins Spiel bringen. Schließen Sie mal während des Laufens oder Spazierens beide Hände zu Fäusten. Nun bei jedem Schritt jeweils den Daumen der gerade vorderen und den kleinen Finger der gerade hinteren Faust herausstrecken. Die jeweilige Hand bei jedem Schritt abwechseln. Mein Tipp: Erst mal daheim probieren, dann bekommt das Oberstübchen schon eine Ahnung, was es erwartet!

Außer dieser und anderer körperlicher Übungen während des Laufens kann man auch nebenbei geistig tätig werden: zum Beispiel alle Gegenstände einer bestimmten Farbe von hundert an abwärts zählen- aber nur, wenn man gerade mit dem rechten Fuß auftritt.

Ich denke, langsam wird klar, worum es geht.

Alltag

Auch der Alltag bietet viele super Gelegenheiten, seinem Hirn neue Impulse und Herausforderungen zu liefern. Das Prinzip besteht darin, einfache Dinge anders zu machen: essen Sie als Rechtshänder mit dem Messer in der linken, der Gabel in der rechten Hand. Sie werden den Unterschied merken…Schreiben Sie mit beiden Händen gleichzeitig (ein besonderes Vergnügen). Haben Sie das halbwegs im Griff, setzen Sie noch einen drauf und wählen verschiedene Wörter- Sie haben ja schließlich auch verschiedene Hände.

Weitere Informationen über dieses tolle Training hier: http://www.liefekinetik.de

Dieser Knall kam weder aus dem Garten, noch war eine ernsthafte Auseinandersetzung im Treppenhaus zu Gange und auch meine Fantasie spielte mir keinen Streich- nein, der Knall entsprang meiner linken Wade. Das muss man erst mal realisieren- eine Explosion von deutlicher Lautstärke im eigenen Körper.

Doch zum Nachdenken bleibt wenig Zeit, denn dem Knall folgt in Sekundenbruchteilen ein abartiger Schmerz und ich als zart besaitetes Wesen sah blitzartig mein baldiges Ableben vor mir- baldig hieß in dem Fall jetzt gleich- schließlich hatte ich keinen Moderator zur Hand, der mir sagte „Hey, du hattest eben nur mal einen Muskelfaserriss!”.

Keine Ahnung, wie ich zur Terrassentür gelangte und es auch noch schaffte, die aufzumachen… Mit Ableben war es dann jedenfalls doch nichs, aber auch  das Thema ‚Gehen’ war ab diesem Moment gestrichen. Dieses Bein war  unbrauchbar- zum Glück tat ich instinktiv das einzig richtige: Eis drauf, hochlegen, bandagieren (PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlegen- siehe unten).

Wie entsteht so ein blöder Muskelfaserriss?

Meist bei Sportlern, die sich nicht genügend aufgewärmt haben. Typisch ist aber auch, das sieht man an meinem Beispiel, eine Absprungsituation, mit der der Muskel praktisch nicht gerechnet hat. Stundenlang hing er mit seinem Besitzer am PC, döste vor sich hin, ließ das Hirn denken und war quasi auf Kurzurlaub. Und plötzlich fordert der Besitzer vollen Einsatz von ihm: „Jetzt kontrahieren und dann sofort strecken!”- „Hallo?! Eben noch im Tiefschlaf und jetzt so viel Aktion auf ein Mal?? Nö, wieso das jetzt? Spinnst du??”  So was kann einen glatt umbringen, auch als ansonsten  zuverlässigen Muskel!

Also ein Freudensprung kann durchaus auch mal im Gegenteil enden, und das sehr rasch.

Seltener, aber eine weitere Ursache für einen Muskelfaserriss ist ein Schlag oder sonstige Gewalteinwirkung auf einen bereits angespannten Muskel (denkbar ein neidischer Nachbar im Fitness-Studio: „Hey, der hat was, was ich nicht habe!”…).

Übrigens erlitt ich ordinärer weise meinen Muskelfaserriss an der Stelle, an der er meist vorkommt: an der Wade. Also keine exotische Sache, das war aber auch nicht mein Anliegen- die ganze Sache war nicht mein Anliegen, genau betrachtet.

Prinzipiell kann man sich aber an jedem Muskel einen Faserriss einfangen.

Auch hatte ich die typische Delle an der Stelle zwischen Achillessehne und Kniekehle. Man hätte etwa eine Euro-Münze für den Einkaufswagen darin deponieren können- ziemlich sinnlos, denn Shoppen war vorerst gestrichen.

Diese Delle hat aber nicht jeder und sie verschwindet nach kurzer Zeit (zwei, drei Tagen). Auch einen Bluterguss hat nicht jeder- ich zum Beispiel nicht. Nur eine mittlere Schwellung, damit habe ich aber noch Glück gehabt, denn je nach Schweregrad kann die Wade oder der sonstige Einsatzort des Risses wahrhaft monströse Ausmaße annehmen. Übrigens ist auch nicht jeder Muskelfaserriss hörbar- mal knallt’s, mal nicht. Aber da ich  schon immer einen leichten Hang zur Dramatik hatte,  ließ ich es gleich richtig krachen…

Diagnose

Übrigens ist es als Laie nicht leicht, einen Muskelfaserriss von einem Riss der Achillessehne zu unterscheiden. Bei einem Riss der Achillessehne ist es zum Beispiel unmöglich, bei einbeinigem Stand die Ferse vom Boden zu heben. Das konnte ich aber auch nicht! Dieser Versuch rief in etwa dasselbe Gefühl hervor, wie wenn einem ein Wort auf der Zunge liegt, man es aber nicht findet- einfach unmöglich und sehr quälend.

Für den Riss der Achillessehne gibt es aber noch ein Indiz: in Bauchlage und mit frei schwebendem Unterschenkel bewegt sich der Unterschenkel bei waagrechtem Druck auf die untere Wade vom Knie weg bzw. von hinten gesehen zur Kniekehle hin. Findet diese Bewegung nicht statt, handelt es sich um einen Riss der Achillessehne. Zum Vergleich nehme man das gesunde Bein heran.

Der Herr Doktor verwendet zur Klärung der Diagnose am häufigsten Ultraschall, aber auch genau diese Tests.

Erste Hilfe

Meine instinktive Erste-Hilfe-Maßnahme war genau richtig.

Man nennt das auch PECH:

P-Pause

E-Eis

C-Compressionsverband

H- Hochlagern

Gut, wenn man sich das mal merkt- gilt für fast alle Sportverletzungen. Bezeichnend natürlich die Initialen…

Weitere Hilfe

Die besteht nach inzwischen relativ einhelliger Ansicht in folgenden Maßnahmen:

Ruhigstellen, aber nicht zu lang. Bandagen und Heparinverbände können gegen Schmerzen eingesetzt werden, ebenso kortisonfreie Schmerzmittel.

Ich selbst schwöre auf Arnika-Bandagen, man wird ja vertraut mit seinen Malheurs…

Die frühe alltagsübliche Belastung des Muskels ist willkommen.

(Früh heißt, sobald es geht und soweit es die Schmerzgrenze zulässt-ich merkte zu Beginn des dritten Tages schon, wie ich allmählich den Fuß wieder ganz vorsichtig abrollen konnte.  An Belastung oder  Zehenstand war aber noch nicht zu denken und insgesamt wirkte mein Gang wenig elfenhaft. Das Gehinke dauerte insgesamt etwa acht Wochen, bis sich allmählich wieder ein halbwegs normaler Gang einstellte.)

Ergänzend ist  eine gezielte Physiotherapie hilfreich, ab etwa einer Woche nach dem Ereignis- in Frage kommen auch Elektrotherapie, Lymphdrainagen und / oder gefühlvolles Dehnen und isometrisches Anspannen.

Operiert wird übrigens erst, wenn mehr als ein Drittel des Muskelquerschnitts gerissen sind- dann werden die Enden zusammengenäht.

Wichtig: Absolute Trainingspause, ansonsten besteht die Gefahr, dass immer mehr kleine Fasern einreißen und es zu einem neuen Dilemma kommt. Dauer der Nachsorge: etwa sechs Wochen. Voller Einsatz des Muskels erst nach etwa drei Monaten, wenn die Muskeln wieder so elastisch wie früher sind. Zumindest bei Wärme…

Mein Tipp:

Ich würde von einem Muskelfaserriss abraten- allein die Schockwirkung ist nicht sehr günstig fürs Gemüt-, sondern vielmehr die vorbeugenden Maßnahmen empfehlen: vor dem Sport immer ausreichend aufwärmen und auch die Erkaltung der Muskeln nach längerer sitzender Tätigkeit niemals unterschätzen!

Auf ihrer Internetpräsenz http://www.dr-gumpert.de/ vertreten die Experten Dr. Nicolas Gumpert und Dr. Marc Jungermann die Ansicht, dass eindeutige, sachliche Angaben zu diesem Thema nur durch Untersuchungen am freigelegten Muskel gemacht werden könnten. Momentan sei sich die Sportwissenschaft jedoch recht einig darüber, dass bei Dehnübungen gar nicht der Muskel selbst, sondern umliegende Sehnen, Bänder oder Zellgewebe gedehnt würden.

Der Diplom-Sportwissenschaftler Uli Kussin, Leiter des Gesundheits-Trainingszentrum der Universität Paderborn (GTZ), ist der Ansicht, dass sich durch Dehnen die Gelenkreichweite verbessern lässt und dass man es genau dafür verwenden solle. Die Beweglichkeit werde verbessert, aber das Dehnen schützte weder vor Verletzungen noch helfe es bei Muskelkater. Deshalb solle fürs Dehnen ein separater Trainingstag gewählt werden.

Fakt ist, dass ein Muskel immer gleich lang ist, also gar nicht gedehnt werden kann. Durch Dehnübungen verbessert sich lediglich die Beweglichkeit. Mit einem ‚verkürzten’ Muskel ist also im Grunde genommen dessen eingeschränkte Flexibilität gemeint. Um diese wiederherzustellen, ist es angebracht, den Gegenspieler des betroffenen Muskels zu kräftigen, um wieder ein Gleichgewicht bezüglich Kraft und Ruhespannung auf beiden Seiten herzustellen.

Für viele Sportler gehört Stretching einfach zum Training und nach dem Freispruch, dass es nicht schadet, sollte jeder, der sich an diese Übungen gewöhnt hat, auch weiterhin dabei bleiben.

Wie dehnt man denn nun richtig?

- Nur aufgewärmte Muskulatur dehnen

- Das Dehnen sollte sich höchstens am Rande der Schmerzgrenze bewegen, niemals aber wirklich schmerzhaft sein

- Während des Dehnens ruhig und gleichmäßig atmen.

- Um eine Wirkung zu erzielen, sollte man mindestens fünf Atemzüge lang dehnen.

Meine persönliche Haltung zum Thema Stretching: ich praktiziere es, seit ich Sport treibe, insbesondere habe ich noch kein einziges Workout ohne abschließende Dehnübungen beendet. Von Anfang an hatte ich kein einziges Mal Muskelkater, wobei ich allerdings keine Möglichkeit habe, zu sagen, ob mir dieser ohne Stretching genauso erspart geblieben wäre oder nicht. Jedenfalls ist mein persönlicher Eindruck, dass durch das Dehnen ein sehr viel besseres Körpergefühl entsteht und fraglos eine sehr viel größere Beweglichkeit, und zwar zeitlich gesehen weit über das Training hinaus- ich selbst empfinde sie sogar als dauerhaft vorhanden. Insofern höre ich auf mein Gefühl, verlasse mich auf meine eigenen Erfahrungen und beende weiterhin jedes Workout mit Dehnübungen.

(Foto:JenaFoto24.de, pixelio)