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Ob es einem gefällt oder nicht: Situationen, die Stress auslösen können, werden uns immer wieder begegnen. Mit einem durchdachten und effektiven Stressmanagement in eigener Sache ist man jedoch in der Lage, diese Situationen zu puffern. Entscheidend ist, wie so oft, wie man eine Sache bewertet und wie man mit ihr umgeht.

Derzeitigen Status erkennen

Hilfreich ist eine Liste, in der man folgendes festhält:

- Was stresst mich eigentlich?

- Welche Stressoren stehen bei mir ganz oben, d. h., sind sehr belastend, welche weniger?

- Was genau ist es, das mich stresst? Zeitmangel, zu viele Aufgaben, Ärger, unausgetragene Konflikte, Über- oder Unterforderung? Was davon kann ich ändern, womit muss ich umgehen?

- Wie gehe ich bisher mit diesen Situationen um? Was hilft, was nicht?

- Aus den bisher hilfreichen Maßnahmen einen kleinen, separaten Notfallplan erstellen und durch weitere Strategien ergänzen: Gespräche über ein Problem relativieren dies beispielsweise oft, joggen baut Stresshormone ab, ein Kinobesuch macht den Kopf kurzfristig frei.

Allein der Überblick, den man durch diese Vorgehensweise gewinnt, versetzt einen in die Lage, aktiv solche Maßnahmen zu ergreifen, die einem helfen und gut tun.

Die subjektiv empfundene Hilflosigkeit wird ersetzt durch Gedanken- und Verhaltensmuster, die einen wieder Herr der Lage werden lassen.

Schon durch den ersten kleinen Erfolg erhält man das Gefühl von Selbst-Vertrauen und vom Glauben an die eigene Selbst-Kontrolle und Kraft zurück .Dieses positive Gefühl motiviert, sich in dieser speziellen Form der Lebenskunst weiter zu entwickeln. Deshalb übt man diese Strategien auch am besten, solange noch kein Großbrand ausgebrochen ist, sondern besser an kleinen Feuerstellen und Alltagssituationen. Auch damit reduziert man immer wieder auftretende Belastungen.

Stressoren erkennen und reduzieren

Es gibt einige immer wieder auftretende Stressoren, die Ursache für das Gefühl der Belastung sind. Auch hier ist eine kleine Liste hilfreich:

- Wie sieht es mit meinem Zeitmanagement aus? Wie viel Zeit investiere ich wofür? Wo könnte ich Zeit sparen, wo verzettele ich mich? Oft ist es hilfreich, einen oder mehrere Tage exakt zu dokumentieren, um Zeiträubern auf die Spur zu kommen. Im Übrigen helfen Wochen- und Monatspläne, um sich einen Überblick zu verschaffen.

- Welche Prioritäten setze ich? Welche davon sind sinnvoll, welche weniger? Es ist keine gute Idee, das Frühstück oder regelmäßige Pausen ausfallen zu lassen.

- Gibt es Dinge in meinem Leben, die prinzipiell falsch laufen? Entsteht dadurch ein Stress, den ich solange haben werde, solange ich diese Dinge nicht ändere? Das könnte ein falscher Arbeitsplatz oder das Ausharren in einer ungünstigen privaten Beziehung sein. Gibt es solche prinzipiellen Mißstände und man ändert nichts an den Ursachen, wird Stressmanagement sich nicht über die Linderung der Symptome hinausbewegen. Hier wäre es aber wichtig, sich mit den Hintergründen auseinanderzusetzen und diese evtl. zu korrigieren. Vorsicht jedoch vor scheinbar entlastenden Rundumschlägen, solange man die Lage nicht sachlich und evtl. mit Hilfe von außen analysiert hat!

- Wo könnte ich mir Unterstützung holen? Im Stress neigt man oft zum Einzelkampf, obwohl der Zusammenschluss mit anderen auch in praktischen Belangen sehr entlastend sein kann!

Strategien entwickeln

Sehr hilfreich beim Stressmanagement ist die Entwicklung mentaler Strategien und das Überprüfen und gegebenenfalls Korrigieren schädlicher Grundeinstellungen und Glaubenssätze.

- Welche negativen Gedanken verschlimmern die Lage und rauben mir die Kraft, sie zu managen? Den Gedanke „Das schaffe ich nie” beispielsweise kann man selbst ersetzen durch „Was für eine Herausforderung! Und ich werde sie meistern!”.

- Ein Blick auf das, was man im Leben schon alles geschafft hat, kann die momentane Misere relativieren und einen Energieschub auslösen.

- Positives Denken und / oder der Einsatz von Affirmationen tragen insgesamt dazu bei, eine negative Erwartungshaltung durch eine positive Grundeinstellung zu ersetzen. Negative Erwartungshaltungen haben nicht nur Auswirkungen auf das Stressniveau, sondern blockieren auch die Energie, die nötig ist, um mit der Lage konstruktiv umzugehen. Die Erwartung „Das ist mir jetzt zu viel” ist wenig geeignet, eine positive Problemlösung herbeizuführen- ein beherztes „Ich krieg das hin!” hat da eine ganz andere Auswirkung!

- Man kann trainieren, den Beginn endloser, unproduktiver Grübelschleifen zu erkennen und ihnen sofort ein energisches „Stop” entgegenzuhalten. Es ist auch hilfreich, sich für dafür bereits im Vorfeld angenehme Bilder festzulegen, auf die man sich dann konzentriert. Grübeleien in der akuten Situation sind nie produktiv und erhöhen das Stresslevel! Vielmehr wäre jetzt der richtige Zeitpunkt, eine Entspannungstechnik anzuwenden, einen Spaziergang zu machen oder ein Bad zu nehmen.

- Das Stärken sozialer Kompetenzen stärkt auch das Selbstwertgefühl. Dies wiederum versetzt einen in die Lage, sich unangenehmen Situationen und deren Lösung gewachsen zu fühlen. „Nein” zu sagen ist beispielsweise für viele Menschen nicht einfach- man kann jedoch auch dieses Wörtchen wieder in seinen Wortschatz integrieren! Zu Beginn am besten bei harmlosen Angelegenheiten.

- Eigene kleine Schwachstellen zu erkennen und in Stärken und Wissen umzuwandeln, macht Spaß! So kann man die Unsicherheit und Nervosität vor einem Vortrag deutlich reduzieren, indem man einen Kurs über Rhetorik belegt. Stellt man ein Defizit in Englisch fest, obwohl man diese Sprache jedoch häufig beruflich nutzt, so reduziert ein Auffrischungskurs den Stress beim nächsten Kundengespräch enorm.

In Stress-Situationen neigt man leicht dazu, die Situation und das Problem überzubewerten. Einen Schritt zurück zu treten ist da oft sehr hilfreich, um die Lage wieder realistisch einzuschätzen. Zu hohe Ansprüche an sich selbst und ein allseits präsenter Perfektionismus machen einem das Leben unnötig schwer. Man muss nicht immer alles am besten können und schon gar nicht sofort!

(Quellen: Barmer Ersatzkasse, stangl.eu)

(Foto: Gerd Altmann, pixelio.de)