Um beweglich zu bleiben, sollte jeder Mensch seinen Füßen mehr Aufmerksamkeit schenken.

Die Füße brauchen ab und an Training, damit sich die kleinen Muskeln nicht zurückbilden.  Auch das Barfußgehen zählt dazu. Zuerst sollten die Füße entspannt werden, um sie danach aktivieren zu können. So werden sie beweglicher.  Experten sagen, dass das Fußgewölbe besonders viel Aufmerksamkeit braucht. Beim Training aber nicht die Zehen krallen. Viele machen das schon in den engen Schuhen.

So bringen Sie Schwung in die Füße

1. Die Balance stärken

Eine tolle Übung, um das Gleichgewicht zu regulieren. Auf den Noppenkugeln können die Füße lernen die Unebenheiten auszubalancieren. Werden dabei die Augen geschlossen, wird´s schwerer.

2. Die Füße entspannen

Im Sitzen werden die Füße am besten entspannt, wenn man einen Fuß auf den anderen Oberschenkel legt. Ein Softball hilft, die Füße zu entspannen, indem man ihn langsam vier bis sechs Sekunden von der Ferse bis zu den Zehen hin- und herrollt. Den anderen Fuß nicht vergessen. Je sanfter ein Versuch ist, desto besser kann sich die Fußsohle entspannen.

3. Die Beweglichkeit fördern

Diese Übung kann im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Entweder man sitzt und stellt die Füße hüftbreit auf und parallel zum Boden oder man winkelt die Knie im Liegen maximal neunzig Grad an. Nun die Füße kreisen lassen. Circa fünfmal nach innen und fünfmal nach außen. Wenn die Beine angewinkelt sind, wird die Bewegung aus dem Sprunggelenk heraus gemacht. Somit wird auch das Wadenbein mobilisiert.

Werden die Übungen regelmäßig, am besten täglich, durchgeführt, kann den Füßen nichts mehr passieren.

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Die Motivation für verschiedenste Aktivitäten fällt ausgesprochen schwer und die eigene Couch wird zum beliebtesten Begleiter in der Freizeit. Dabei können gerade Aktivitäten an der frischen Luft die bekannte Wintermüdigkeit bekämpfen. Spaziergänge und Wanderungen helfen ebenso wie das Joggen dabei, die niedergeschlagenen Gedanken zu verschieben und den Kopf frei zu bekommen.

Doch wie im Sommer sollte man auch im Herbst darauf achten, dass man mit den richtigen Schuhen im Freien unterwegs ist. Möchte man mit neuen Sportschuhen gegen die Wintermüdigkeit ankämpfen, sollte man beim Kauf zwingend auf die Qualität achten. Es ist wichtig, dass die Sportschuhe mit hochwertigen Materialien einhergehen, die die Feuchtigkeit nicht eindringen lassen. Sportschuhe sollten aber auch atmungsaktiv sein, sodass die Feuchtigkeit, die der Körper während des Laufens abgibt, nach außen transportiert werden kann.

Hochwertige Sportschuhe unterstützen die natürlichen Bewegungsabläufe eines Menschen und helfen dabei, die unterschiedlichen Abläufe optimal zu gestalten. Um auch lange Strecken meistern zu können, sollten die Sportschuhe bequem sein. Sie sollen über eine etwas dickere und strapazierfähige Sohle verfügen. Es ist wichtig, dass diese flexibel ist. Darüber hinaus sollten die Sportschuhe während des Laufens ausreichend Halt geben. Sportschuhe verfügen in der Regel über eine Profilsohle, sodass sie während des Laufens ein hohes Maß an Stabilität vermitteln können. 

Dennoch sind die Schlafanzüge durchgeschwitzt und es wird Mitten in der Nacht geduscht. Im Job kommen die Wallungen im Wechsel immer ungelegen und sind peinlich. Die Frau ist so mehr und mehr belastet.

Hormonschwankungen machen dem Körper zu schaffen

Schuld sind die Hormone. Während des Klimakteriums ändert sich der gesamte Hormonhaushalt der Frau. Die Östrogene, die Sexualhormone, werden vom Körper nicht mehr in dem Maße produziert wie in jungen Jahren. Die gesamte Umstellung des Hormonspiegels kann bis zu zehn Jahren dauern. Leider bleiben dabei unerwünschte Nebenwirkungen nicht aus. Die Monatsblutung bleibt aus, es folgen Schlafstörungen, Hitzewallungen und das Gewicht verändert sich nach oben. Auf der psychischen Ebene leiden viele Frauen an Depressionen oder Ängsten. Sie fühlen sich nicht mehr attraktiv und denken, dass die Jugend nun ganz vorbei ist. Die Phase der Wechseljahre muss erst einmal bewältigt werden.

Frau muss nicht leiden

Die heutige Medizin hat das Ziel, die Wallungen im Wechsel zu lindern. Die zweite Lebenshälfte soll so angenehm wie möglich gestaltet werden können. Eine Frau in den Wechseljahren muss nicht leiden, da es viele Möglichkeiten gibt, diese Lebensphase trotzdem zu genießen. Diese Phase kann zu einem weiteren schönen Lebensabschnitt werden. Auch die Alternativmedizin trägt einen Teil dazu bei.
Die Wechseljahre sind ganz natürlich, bei der die Hormonproduktion in den Eierstöcken nachlässt. Die Frauen pubertieren quasi rückwärts. Denn die Pubertät ist das Gegenstück zu den Wechseljahren.

Die Therapie

Möchte eine Frau aktiv gegen die Beschwerden angehen, gibt es risikoarme hormonfreie Therapien als pflanzliche Arzneimittel. Diese rezeptfreien Arzneimittel helfen auf natürlichem Wege, den Wallungen im Wechsel entgegenzutreten. Wenn die Wechseljahresbeschwerden allerdings zu stark sind und die Frau zu sehr leidet, ist eine Hormontherapie möglicherweise eine Unterstützung.

Hilfreiche Alternativen

• Die Genußmittel wie Zigaretten und Alkohol unterstützen die Beschwerden in den Wechseljahren. Sie wirken sich ungünstig auf den weiblichen Organismus aus und können so die Hitzewallungen fördern.
• Um das Gewicht im Gleichgewicht zu halten ist eine ballastoffreiche Ernährung sinnvoll. Eine Ernährungsumstellung beeinflusst den Körper positiv.
• Salbei, Johanniskraut, Frauenmantel, Rotklee und Holundern kommen gegen die Wallungen im Wechsel an. Den Kräutern wird eine therapeutische Wirkung nachgesagt.
• Durch sportliche Aktivitäten werden Glückshormone ausgeschüttet. In dieser Lebensphase ist Bewegung sehr wichtig, um gegen Depressionen oder auch Aggressionen entgegenzutreten.
• Eine gute Einschlafhilfe ist ein Kräutertee mit Frauenmantel, Johanniskraut, Lavendel und Rosenblüten.

Wichtig ist immer Frau zu bleiben. Das Älterwerden ist gar nicht so schlimm und Leistungseinbußen müssen nicht sein. Es ist ein wichtiger Teil des Lebens. Nur wer akzeptiert kann offen für etwas Neues sein.

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Abnehmen ist leichter gesagt als getan. Am Anfang steht die Geduld. Denn wer gesund abnehmen möchte und vor allem Dingen sein Gewicht auch halten will, darf keine Wunder erwarten und sollte sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung vorbereiten. Aber nicht nur das hilft gegen die überflüssigen Pfunde, es ist auch wichtig die eigenen Bewegungsgewohnheiten zu überdenken.

Bewegung unterstützt das Abnehmen durch einen erhöhten Energieverbrauch und vergrößerte Muskelmasse. Wer keine Zeit für den regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio oder für eine Joggingrunde hat, sollte sich genau überlegen, wie oft er sich am Tag generell bewegt und wo es noch Potential gibt. Das beginnt morgens mit dem Weg zur Arbeit. Wenn die Möglichkeit besteht, ist es für die Energiebilanz sinnvoll diesen zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Fahrstuhlliebhaber können ein leichtes Muskeltraining absolvieren, indem sie einfach zusammen mit dem inneren Schweinehund die Treppe nehmen und dabei von Woche zu Woche das Tempo steigern. Überhaupt kann man bei Besorgungsgängen einfach mal einen Zahn zulegen und steigert so die Kondition.

Wer unter der Woche sportliche Einheiten nicht in seinem Zeitplan unterbringen kann, ist gut beraten sich für das Wochenende bewegungsintensive Freizeitaktivitäten zu überlegen. Dabei muss der Sport auch nicht unbedingt im Mittelpunkt stehen. Eine Fahrt mit Fahrrad zum See, ein paar Runden schwimmen, ein Spaziergang mit Nachbars Hund, eine Schlittenfahrt im Winter – hauptsache Bewegung und frische Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und fördert so den Stoffwechsel.

Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen, gibt es viele. Individuell auf den Tagesablauf und die Bedürfnisse abgestimmt bekommt man so regelmäßig die Extraportion Bewegung, die sich auch auf die Kondition auswirkt. Wenn dann der erste Besuch im Fitnessstudio ansteht, fällt der Einstieg schon gar nicht mehr so schwer. Bewegung und Sport kann genauso zur Gewohnheit werden wie Naschen oder vor dem Fernseher liegen. Am besten funktioniert das natürlich zu zweit oder auch in einer Gruppe. Suchen Sie sich in Ihrer Familie oder im Freundeskreis Verbündete und sagen Sie gemeinsam dem Bewegungsmangel den Kampf an. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung werden Sie schnell Erfolge feiern und Ihre Fitness genießen.

Winterblues

Der Herbst beginnt, die Tage werden kürzer. Für viele Menschen setzt jetzt der Blues ein. Sie leiden an einer Winterdepression. Das Aufstehen in der Früh fällt schwer, der richtige Energieschub für Familie, Arbeit und Freizeit will sich nicht einstellen und ein Gefühl der Niedergeschlagenheit macht sich breit.

Grund für eine Winterdepression, auch als saisonal abhängige Depression (SAD) bekannt, ist ein Mangel an Serotonin, dem Glückshormon, das in Abhängigkeit vom Sonnenlicht gebildet wird. Deshalb verschwinden die typischen Symptome einer Winterdepression spontan, sobald der Frühling kommt und die vermehrte Sonneneinstrahlung die Serotoninproduktion anregt.

Auch wenn es an einem nebligen, kühlen und tristen Oktobertag kaum vorstellbar ist, es gibt Möglichkeiten einer Winterdepression vorzubeugen, sie so lange wie möglich hinauszuzögern oder ihre Auswirkungen zu mildern.

An erster Stelle steht die Bewegung an der frischen Luft, auch bei schlechtem Wetter. So hat man auf der einen Seite Kontakt mit natürlichem Licht und auf der anderen Seite schüttet der Körper bei regelmäßiger Bewegung Serotonin aus. Ein kurzer Spaziergang, ein Ausflug ans Meer in Regenjacke und Gummistiefeln oder eine kleine Fahrradtour zu guten Freunden auf einen heißen Kaffee können die Stimmung aufhellen.

Um die Stimmung nicht unnötig zu drücken, ist neben viel Bewegung und frischer Luft eine gesunde Ernährung jetzt besonders wichtig. Das Verlangen nach Schokolade als Seelentröster bei einer Winterdepression ist groß, dem kann ruhig mal nachgegeben werden. Aber vielleicht eher mit einem Stückchen Schokolade, das einen sehr hohen Kakaoanteil enthält, als mit stark zuckerhaltiger Schokolade oder Keksen. Das regt die Produktion von Glückshormonen an. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse empfehlenswert, das stärkt die Abwehrkräfte und macht gute Laune. So fühlt man sich wohl in der eigenen Haut und kann dem trüben Wetter die Stirn bieten.

Um das fehlende Sonnenlicht auszugleichen, können Sie zu bunten Farben bei Kleidung und Wohnungseinrichtung greifen. Eine Kuscheldecke in rot, Vorhänge in orange oder ein gemütlicher Pulli in warmen Farben vertreiben erste Anflüge einer Winterdepression. Für schwierigere Fälle oder Menschen, die jedes Jahr wieder an depressiven Verstimmungen während der kalten Jahreszeit leiden, empfiehlt sich die Lichttherapie. Dabei handelt es sich um Lampen, die Tageslicht imitieren und so die Serotoninproduktion ankurbeln.

Ein letzter Tipp ist, hören Sie in sich hinein. Was tut Ihnen besonders gut, was macht Ihnen große Freude? Das Lieblingslied laut hören und durch die Wohnung tanzen? Ein duftendes Bad nehmen und dabei einen guten Schmöker lesen? Ins Kino gehen und einen Film mit Johnny Depp anschauen? Was auch immer ihr Geheimrezept gegen Winterdepression, Traurigkeit und schlechte Stimmung ist, erinnern Sie sich daran und tun Sie es einfach. Und nicht vergessen: Der nächste Frühling kommt bestimmt.

Gründe für Fitnesstraining

• Die eigene Körperhaltung korrigiert sich in kurzer Zeit und das Körperbewusstsein wird gesteigert. Letzteres ist im heutigen Alltag, der zu einem großen Teil tagsüber sitzend vor dem PC oder abends auf dem Sofa verbracht wird, leider allzu sehr verloren gegangen.
• Mit Fitnesstraining bekommt man rasch wieder ein Bewusstsein für seinen Körper und hat das Gefühl, ‚ihn unter Kontrolle zu haben’.
• Außerdem sinkt die eigene Verletzungsanfälligkeit im Alltag, denn trainierte Muskeln schützen beispielsweise Gelenke effektiv vor äußeren Einwirkungen.
• Im Lauf des Trainings erhöht sich der Kalorienverbrauch, wodurch sich die Fettmasse vermindert- sofern man bei erhöhter körperlicher Aktivität nicht den Fehler macht, auch die Kalorienzufuhr massiv zu erhöhen .

Fitnesstraining ist nämlich kein Freibrief für maßloses Schlemmen! Allerdings wird sich dieses Bedürfnis, falls es anfangs auftauchen sollte (nach dem Motto „So, und jetzt belohne ich mich ordentlich für die Tortur mit einem opulenten Mahl”), schnell legen, denn das erhöhte Körperbewusstsein lässt solche Gedankengänge nicht lange zu.

• Schon sehr bald nach Aufnahme des Trainings entdeckt man seine Verantwortung für seinen Körper und ungesunde Ess-Orgien sind kein Thema mehr- vielmehr kauft man automatisch mehr frische Früchte und Gemüse ein. Sie glauben das nicht? Probieren Sie es aus!

• Es entwickelt sich also das Bedürfnis, dem Körper auch bei der Ernährung etwas Gutes zu tun, was keineswegs als Verzicht empfunden wird, sondern als Bereicherung im Umgang mit sich selbst und sogar großen Spaß macht.

Insofern kann man Fitnesstraining durchaus als umfassende Bewusstseinsübung verstehen:

• Im Alltag spürt man Erfolge, sobald man merkt, dass man bestimmte Anforderungen jetzt mehr ‚aus dem Bauch raus’ erledigt. Die Kraftsteigerung lässt sich also auch bei ganz normalen Dingen wie beim Heben, bei bestimmten Bewegungen usw. feststellen.
• Auch der Gang wird kraftvoller und geschmeidiger- wie insgesamt jede Bewegung. Man kann auch sagen, es macht Freude, seinen Körper zu bewohnen.
• Ganz abgesehen davon verbessert sich die Durchblutung im gesamten Organismus.
• Zudem sind starke Muskeln erwiesenermaßen eine wirksame Osteoperose- Prophylaxe.
• Nicht zuletzt besteht in der rasch sichtbaren besseren Proportion des Körpers ein weiterer Vorteil. Das ist der Anfänger-Bonus: wer lange nicht mehr oder überhaupt noch nie trainiert hat, sieht sehr schnell Erfolge. An einem ehemals eher schlaffen Bauch zeichnen sich nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings plötzlich Strukturen ab, die man bisher höchstens von Fotos (anderer) kannte. Dies motiviert natürlich sehr.

Nun dürfte es Ihnen aber nicht mehr schwer fallen, Ihr Training durchzuhalten!

Wobei der Ausdruck ‚durchhalten’ eher fehl am Platze ist: man opfert nicht zähneknirschend seine Zeit, um ein wenig zu hopsen und zu stemmen- nein, man nimmt sich die Zeit, weil es einem ein Bedürfnis ist, gut tut und man sich nach dem Training einfach rundum wohl fühlt.

Für mich ist es jedenfalls, seit ich auf den Geschmack gekommen bin, eine absolute Priorität, mir die Zeit für mein Training zu nehmen- in welcher Form und unter welchen Umständen auch immer!

(Foto oben: TaschaKlick; Foto unten: Matthias Balzer; beide: pixelio.de)

Das Trainieren mit einer DVD ist jedenfalls eine prima Möglichkeit für den Einstieg. Sie sind unbeobachtet und können die Übungen nach Ihren derzeitigen Fähigkeiten durchführen und den Schwierigkeitsgrad allmählich steigern, ohne sich irgendwelchen imaginären Buh-Rufen auszusetzen. In Studien wurde sogar festgestellt, dass Frauen, die zu Hause ein Jahr lang mit DVD trainierten, fünf bis sechs Kilo an Gewicht verloren, was selbst im Studio oft nicht erreicht wird.

Also fangen wir an.

Zunächst sollten Sie sich um passende Bekleidung kümmern. In seiner Trainingskleidung sollte man sich wohl fühlen und sie sollte einem auch gefallen. Wenn Sie zum täglichen Training einen löchrigen Lumpen überstreifen, dann wird das in Ihrem Hirn keine Assoziationen zu ‚erfolgreich, schön und fit’ wecken.

Also kümmern Sie sich um etwas Anständiges, das Ihnen auch gefällt und das Sie gerne tragen.

Da ich immer für eine angenehme Temperatur sorge, brauche ich sehr wenig Kleidung, aber selbst das bisschen sollte einen optisch ansprechen und sinnvoll sein. Ein Sport-BH ist für Frauen unverzichtbar. Ich habe festgestellt, dass eine schöne Sportbekleidung, egal wie umfangreich sie ist, schon beim Anziehen ein positives Signal aussendet: ‚Jetzt wird gleich gehopst und gestemmt und dabei geht es dir richtig gut!’.

Die Temperatur im Raum sollte übrigens in jedem Fall angemessen und angenehm sein.

Ein paar gut sitzende Trainingsschuhe sind auch sehr wichtig. Die brauchen Sie allein schon zum Aufwärmen, um dabei nicht auf die Nase zu fallen, denn solche Pannen mindern den Spaß und die Bewegungsfreudigkeit.

Sorgen Sie für genügend Raum um sich herum. Es ist kontraproduktiv, auf der linken Seite bei jedem Step-Touch auf Großmutters alte Standvase aufpassen zu müssen und rechts dauernd an eine Kommode zu stoßen. Tief hängende Kronleuchter in Ihrem Trainingsareal sind ein absolutes Tabu.

Schaffen Sie sich Freiraum, bei dem Sie nicht auf eventuelle Hindernisse Acht geben müssen. Nur so können Sie Ihrem rasch erwachenden Bewegungsdrang auch freien Lauf lassen.

Alle Utensilien, die zum Einsatz kommen sollen, werden vor dem Training zurechtgelegt. Wenn Sie Ihre Hanteln erst auspacken und zusammenbauen, während die DVD läuft, sind Sie gerade mal dann damit fertig, wenn die Vorturnerin es mit den Übungen ist.

Auch Wasser sollten Sie sich bereit stellen- womöglich und hoffentlich kommen Sie ins Schwitzen und bevor Sie überlegen, ob die ganze Sache denn wirklich was für Sie ist, sollten Sie erst mal einen kräftigen Schluck nehmen und weitermachen. Zweifel werden später bearbeitet.

Auch Musik kann sehr hilfreich sein. Sollte Ihnen die Musik auf der DVD nicht zusagen, so bieten die meisten DVDs die Möglichkeit, die Musik auszuschalten, nur die Sprecherin reden zu lassen und dazu Ihre eigene flotte Musik laufen zu lassen.

Und nicht zuletzt: keine Störungen zulassen! Sowohl Telefon als auch Türklingel sollten- wenn immer möglich- ignoriert bzw. ausgeschaltet werden. In meinem Umfeld ist es bekannt, dass ich zu bestimmten Zeiten nicht erreichbar bin und für diese Fälle gibt es ja einen Anrufbeantworter, Briefkasten und E-Mail.

Nun dürfte Ihrem erfolgreichen Start nichts mehr im Wege stehen- außer Ihnen selbst. Ein wenig müssen Sie sich schon selbst motivieren, vor allem zu Beginn, wenn Ihnen die korrekte Ausführung der Übungen noch in allzu nebulöser Ferne zu liegen scheinen. Da kann ich Ihnen nur raten: halten Sie durch! Die ersten Erfolge kommen rascher, als Sie denken und das grandiose Körpergefühl werden Sie durch nichts anderes erreichen!