Damit dies auch eintritt, haben viele Menschen sich am Silvesterabend wieder einige gute Vorsätze einfallen lassen. Die Bandbreite dieser selbst auferlegten Besserungswünsche reicht dabei von mehr Engagement im Job, mehr Zeit für Freunde und Familie zum Klassiker schlechthin – mit dem Rauchen aufzuhören. Auch sportliche Vorsätze hört man immer wieder: Besonders Menschen, die unter körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen, der deutschen Volkskrankheit Nummer Eins, leiden, werden sich in der Nacht zum neuen Jahr vorgenommen haben, mit Kraft- und Fitnesstraining in 2012 dagegen angehen zu wollen.

Alle Muskeln gezielt trainieren

In der Tat kann das richtige Fitness-Training helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und diese auch zu lindern. Wer bereits seit längerer Zeit unter Schmerzen im Rückenbereich leidet, der sollte in jedem Fall die Muskulatur stärken – schließlich rühren die meisten Beschwerden daher, dass Muskeln sich verspannt haben. Damit dies nicht so schnell passiert, sollte der Muskelapparat im Rücken gestärkt werden, um größeren Belastungen standzuhalten und Verspannungen zu verhindern. Wichtig ist in diesem Sinne jedoch, dass alle Muskelpartien gleichmäßig gestärkt werden. Was viele nicht wissen: Auch die Bauchmuskeln und die im Brustbereich sind hier zu beachten, da sie als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur fungieren.

Das richtige Fitness-Training

Möglichkeiten, den Rücken zu stärken, gibt es viele: So kann man in einem Fitnessstudio gezielt an einzelnen Muskelpartien ansetzen. Sportarten wie Schwimmen sind besonders effektiv und stärken den ganzen Oberkörper auf einmal. Auch zuhause kann man mit entsprechenden Fitnessgeräten, wie zum Beispiel mit einem Bauchtrainer,  ein effektives und zeitsparendes Training durchführen. So oder so: Wie mit allen guten Vorsätzen kommt es hier darauf an, mit der nötigen Disziplin und Konsequenz am Ball zu bleiben. Der Rücken wird es danken.

Abnehmen ist leichter gesagt als getan. Am Anfang steht die Geduld. Denn wer gesund abnehmen möchte und vor allem Dingen sein Gewicht auch halten will, darf keine Wunder erwarten und sollte sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung vorbereiten. Aber nicht nur das hilft gegen die überflüssigen Pfunde, es ist auch wichtig die eigenen Bewegungsgewohnheiten zu überdenken.

Bewegung unterstützt das Abnehmen durch einen erhöhten Energieverbrauch und vergrößerte Muskelmasse. Wer keine Zeit für den regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio oder für eine Joggingrunde hat, sollte sich genau überlegen, wie oft er sich am Tag generell bewegt und wo es noch Potential gibt. Das beginnt morgens mit dem Weg zur Arbeit. Wenn die Möglichkeit besteht, ist es für die Energiebilanz sinnvoll diesen zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Fahrstuhlliebhaber können ein leichtes Muskeltraining absolvieren, indem sie einfach zusammen mit dem inneren Schweinehund die Treppe nehmen und dabei von Woche zu Woche das Tempo steigern. Überhaupt kann man bei Besorgungsgängen einfach mal einen Zahn zulegen und steigert so die Kondition.

Wer unter der Woche sportliche Einheiten nicht in seinem Zeitplan unterbringen kann, ist gut beraten sich für das Wochenende bewegungsintensive Freizeitaktivitäten zu überlegen. Dabei muss der Sport auch nicht unbedingt im Mittelpunkt stehen. Eine Fahrt mit Fahrrad zum See, ein paar Runden schwimmen, ein Spaziergang mit Nachbars Hund, eine Schlittenfahrt im Winter – hauptsache Bewegung und frische Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und fördert so den Stoffwechsel.

Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen, gibt es viele. Individuell auf den Tagesablauf und die Bedürfnisse abgestimmt bekommt man so regelmäßig die Extraportion Bewegung, die sich auch auf die Kondition auswirkt. Wenn dann der erste Besuch im Fitnessstudio ansteht, fällt der Einstieg schon gar nicht mehr so schwer. Bewegung und Sport kann genauso zur Gewohnheit werden wie Naschen oder vor dem Fernseher liegen. Am besten funktioniert das natürlich zu zweit oder auch in einer Gruppe. Suchen Sie sich in Ihrer Familie oder im Freundeskreis Verbündete und sagen Sie gemeinsam dem Bewegungsmangel den Kampf an. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung werden Sie schnell Erfolge feiern und Ihre Fitness genießen.

Gründe für Fitnesstraining

• Die eigene Körperhaltung korrigiert sich in kurzer Zeit und das Körperbewusstsein wird gesteigert. Letzteres ist im heutigen Alltag, der zu einem großen Teil tagsüber sitzend vor dem PC oder abends auf dem Sofa verbracht wird, leider allzu sehr verloren gegangen.
• Mit Fitnesstraining bekommt man rasch wieder ein Bewusstsein für seinen Körper und hat das Gefühl, ‚ihn unter Kontrolle zu haben’.
• Außerdem sinkt die eigene Verletzungsanfälligkeit im Alltag, denn trainierte Muskeln schützen beispielsweise Gelenke effektiv vor äußeren Einwirkungen.
• Im Lauf des Trainings erhöht sich der Kalorienverbrauch, wodurch sich die Fettmasse vermindert- sofern man bei erhöhter körperlicher Aktivität nicht den Fehler macht, auch die Kalorienzufuhr massiv zu erhöhen .

Fitnesstraining ist nämlich kein Freibrief für maßloses Schlemmen! Allerdings wird sich dieses Bedürfnis, falls es anfangs auftauchen sollte (nach dem Motto „So, und jetzt belohne ich mich ordentlich für die Tortur mit einem opulenten Mahl”), schnell legen, denn das erhöhte Körperbewusstsein lässt solche Gedankengänge nicht lange zu.

• Schon sehr bald nach Aufnahme des Trainings entdeckt man seine Verantwortung für seinen Körper und ungesunde Ess-Orgien sind kein Thema mehr- vielmehr kauft man automatisch mehr frische Früchte und Gemüse ein. Sie glauben das nicht? Probieren Sie es aus!

• Es entwickelt sich also das Bedürfnis, dem Körper auch bei der Ernährung etwas Gutes zu tun, was keineswegs als Verzicht empfunden wird, sondern als Bereicherung im Umgang mit sich selbst und sogar großen Spaß macht.

Insofern kann man Fitnesstraining durchaus als umfassende Bewusstseinsübung verstehen:

• Im Alltag spürt man Erfolge, sobald man merkt, dass man bestimmte Anforderungen jetzt mehr ‚aus dem Bauch raus’ erledigt. Die Kraftsteigerung lässt sich also auch bei ganz normalen Dingen wie beim Heben, bei bestimmten Bewegungen usw. feststellen.
• Auch der Gang wird kraftvoller und geschmeidiger- wie insgesamt jede Bewegung. Man kann auch sagen, es macht Freude, seinen Körper zu bewohnen.
• Ganz abgesehen davon verbessert sich die Durchblutung im gesamten Organismus.
• Zudem sind starke Muskeln erwiesenermaßen eine wirksame Osteoperose- Prophylaxe.
• Nicht zuletzt besteht in der rasch sichtbaren besseren Proportion des Körpers ein weiterer Vorteil. Das ist der Anfänger-Bonus: wer lange nicht mehr oder überhaupt noch nie trainiert hat, sieht sehr schnell Erfolge. An einem ehemals eher schlaffen Bauch zeichnen sich nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings plötzlich Strukturen ab, die man bisher höchstens von Fotos (anderer) kannte. Dies motiviert natürlich sehr.

Nun dürfte es Ihnen aber nicht mehr schwer fallen, Ihr Training durchzuhalten!

Wobei der Ausdruck ‚durchhalten’ eher fehl am Platze ist: man opfert nicht zähneknirschend seine Zeit, um ein wenig zu hopsen und zu stemmen- nein, man nimmt sich die Zeit, weil es einem ein Bedürfnis ist, gut tut und man sich nach dem Training einfach rundum wohl fühlt.

Für mich ist es jedenfalls, seit ich auf den Geschmack gekommen bin, eine absolute Priorität, mir die Zeit für mein Training zu nehmen- in welcher Form und unter welchen Umständen auch immer!

(Foto oben: TaschaKlick; Foto unten: Matthias Balzer; beide: pixelio.de)

Das Trainieren mit einer DVD ist jedenfalls eine prima Möglichkeit für den Einstieg. Sie sind unbeobachtet und können die Übungen nach Ihren derzeitigen Fähigkeiten durchführen und den Schwierigkeitsgrad allmählich steigern, ohne sich irgendwelchen imaginären Buh-Rufen auszusetzen. In Studien wurde sogar festgestellt, dass Frauen, die zu Hause ein Jahr lang mit DVD trainierten, fünf bis sechs Kilo an Gewicht verloren, was selbst im Studio oft nicht erreicht wird.

Also fangen wir an.

Zunächst sollten Sie sich um passende Bekleidung kümmern. In seiner Trainingskleidung sollte man sich wohl fühlen und sie sollte einem auch gefallen. Wenn Sie zum täglichen Training einen löchrigen Lumpen überstreifen, dann wird das in Ihrem Hirn keine Assoziationen zu ‚erfolgreich, schön und fit’ wecken.

Also kümmern Sie sich um etwas Anständiges, das Ihnen auch gefällt und das Sie gerne tragen.

Da ich immer für eine angenehme Temperatur sorge, brauche ich sehr wenig Kleidung, aber selbst das bisschen sollte einen optisch ansprechen und sinnvoll sein. Ein Sport-BH ist für Frauen unverzichtbar. Ich habe festgestellt, dass eine schöne Sportbekleidung, egal wie umfangreich sie ist, schon beim Anziehen ein positives Signal aussendet: ‚Jetzt wird gleich gehopst und gestemmt und dabei geht es dir richtig gut!’.

Die Temperatur im Raum sollte übrigens in jedem Fall angemessen und angenehm sein.

Ein paar gut sitzende Trainingsschuhe sind auch sehr wichtig. Die brauchen Sie allein schon zum Aufwärmen, um dabei nicht auf die Nase zu fallen, denn solche Pannen mindern den Spaß und die Bewegungsfreudigkeit.

Sorgen Sie für genügend Raum um sich herum. Es ist kontraproduktiv, auf der linken Seite bei jedem Step-Touch auf Großmutters alte Standvase aufpassen zu müssen und rechts dauernd an eine Kommode zu stoßen. Tief hängende Kronleuchter in Ihrem Trainingsareal sind ein absolutes Tabu.

Schaffen Sie sich Freiraum, bei dem Sie nicht auf eventuelle Hindernisse Acht geben müssen. Nur so können Sie Ihrem rasch erwachenden Bewegungsdrang auch freien Lauf lassen.

Alle Utensilien, die zum Einsatz kommen sollen, werden vor dem Training zurechtgelegt. Wenn Sie Ihre Hanteln erst auspacken und zusammenbauen, während die DVD läuft, sind Sie gerade mal dann damit fertig, wenn die Vorturnerin es mit den Übungen ist.

Auch Wasser sollten Sie sich bereit stellen- womöglich und hoffentlich kommen Sie ins Schwitzen und bevor Sie überlegen, ob die ganze Sache denn wirklich was für Sie ist, sollten Sie erst mal einen kräftigen Schluck nehmen und weitermachen. Zweifel werden später bearbeitet.

Auch Musik kann sehr hilfreich sein. Sollte Ihnen die Musik auf der DVD nicht zusagen, so bieten die meisten DVDs die Möglichkeit, die Musik auszuschalten, nur die Sprecherin reden zu lassen und dazu Ihre eigene flotte Musik laufen zu lassen.

Und nicht zuletzt: keine Störungen zulassen! Sowohl Telefon als auch Türklingel sollten- wenn immer möglich- ignoriert bzw. ausgeschaltet werden. In meinem Umfeld ist es bekannt, dass ich zu bestimmten Zeiten nicht erreichbar bin und für diese Fälle gibt es ja einen Anrufbeantworter, Briefkasten und E-Mail.

Nun dürfte Ihrem erfolgreichen Start nichts mehr im Wege stehen- außer Ihnen selbst. Ein wenig müssen Sie sich schon selbst motivieren, vor allem zu Beginn, wenn Ihnen die korrekte Ausführung der Übungen noch in allzu nebulöser Ferne zu liegen scheinen. Da kann ich Ihnen nur raten: halten Sie durch! Die ersten Erfolge kommen rascher, als Sie denken und das grandiose Körpergefühl werden Sie durch nichts anderes erreichen!

Mit seinem Trainingskonzept hat Horst Lutz, der übrigens namhafte Sportler wie Felix Neureuther betreut, ein Programm entwickelt, mit dem parallel neue Muskelfasern und Gehirnzellen gebildet werden können. Das Konzept besteht aus drei Teilen, nämlich Muskeltraining, Cardio und Alltagstätigkeiten. In allen drei Bereichen werden den herkömmlichen Bewegungen neue hinzugefügt, die parallel dazu ausgeführt werden und dadurch das Gehirn auf ganz neue, andere Weise in die Tätigkeiten einbinden und zur Bildung neuer Verknüpfungen anregen.

Muskeltraining

Hier liegt der Schwerpunkt aus zum Teil bereits bewährten Moves, die mit Überkreuzungen und gegengleichen Bewegungen der Arme und Beine kombiniert werden. Das ist anfangs etwas verwirrend (fürs Gehirn) und wenn man erst Mal das Gefühl hat, sich gleich zu verknoten oder das nie, niemals zu schaffen, sollte man nicht verzagen: nach kurzer Zeit bemerkt man Verbesserungen und stellt erfreut fest, dass einem die gegengleichen Bewegungen immer leichter fallen: die Koordination hat sich bereits verbessert, es sind frische neuronale Verknüpfungen im Gehirn entstanden.

Dieses Training stärkt also nicht nur die Muskeln wie jedes gute Workout, sondern pusht auch den Geist, die Flexibilität und Kreativität. Zudem macht es enorm Spaß, Fortschritte zu beobachten. Glauben Sie mir, ich habe es ausprobiert und wo ich anfangs noch meinte, dringend erste Hilfe zu brauchen, agiere ich inzwischen recht gelassen und freue mich, dass ich dran geblieben bin (Steigerung des Durchhaltevermögens, Kick fürs Selbstvertrauen…)

Cardio

Auch beim Laufen oder Walken kann man ungewohnte Spielchen ins Spiel bringen. Schließen Sie mal während des Laufens oder Spazierens beide Hände zu Fäusten. Nun bei jedem Schritt jeweils den Daumen der gerade vorderen und den kleinen Finger der gerade hinteren Faust herausstrecken. Die jeweilige Hand bei jedem Schritt abwechseln. Mein Tipp: Erst mal daheim probieren, dann bekommt das Oberstübchen schon eine Ahnung, was es erwartet!

Außer dieser und anderer körperlicher Übungen während des Laufens kann man auch nebenbei geistig tätig werden: zum Beispiel alle Gegenstände einer bestimmten Farbe von hundert an abwärts zählen- aber nur, wenn man gerade mit dem rechten Fuß auftritt.

Ich denke, langsam wird klar, worum es geht.

Alltag

Auch der Alltag bietet viele super Gelegenheiten, seinem Hirn neue Impulse und Herausforderungen zu liefern. Das Prinzip besteht darin, einfache Dinge anders zu machen: essen Sie als Rechtshänder mit dem Messer in der linken, der Gabel in der rechten Hand. Sie werden den Unterschied merken…Schreiben Sie mit beiden Händen gleichzeitig (ein besonderes Vergnügen). Haben Sie das halbwegs im Griff, setzen Sie noch einen drauf und wählen verschiedene Wörter- Sie haben ja schließlich auch verschiedene Hände.

Weitere Informationen über dieses tolle Training hier: http://www.liefekinetik.de

Auf ihrer Internetpräsenz http://www.dr-gumpert.de/ vertreten die Experten Dr. Nicolas Gumpert und Dr. Marc Jungermann die Ansicht, dass eindeutige, sachliche Angaben zu diesem Thema nur durch Untersuchungen am freigelegten Muskel gemacht werden könnten. Momentan sei sich die Sportwissenschaft jedoch recht einig darüber, dass bei Dehnübungen gar nicht der Muskel selbst, sondern umliegende Sehnen, Bänder oder Zellgewebe gedehnt würden.

Der Diplom-Sportwissenschaftler Uli Kussin, Leiter des Gesundheits-Trainingszentrum der Universität Paderborn (GTZ), ist der Ansicht, dass sich durch Dehnen die Gelenkreichweite verbessern lässt und dass man es genau dafür verwenden solle. Die Beweglichkeit werde verbessert, aber das Dehnen schützte weder vor Verletzungen noch helfe es bei Muskelkater. Deshalb solle fürs Dehnen ein separater Trainingstag gewählt werden.

Fakt ist, dass ein Muskel immer gleich lang ist, also gar nicht gedehnt werden kann. Durch Dehnübungen verbessert sich lediglich die Beweglichkeit. Mit einem ‚verkürzten’ Muskel ist also im Grunde genommen dessen eingeschränkte Flexibilität gemeint. Um diese wiederherzustellen, ist es angebracht, den Gegenspieler des betroffenen Muskels zu kräftigen, um wieder ein Gleichgewicht bezüglich Kraft und Ruhespannung auf beiden Seiten herzustellen.

Für viele Sportler gehört Stretching einfach zum Training und nach dem Freispruch, dass es nicht schadet, sollte jeder, der sich an diese Übungen gewöhnt hat, auch weiterhin dabei bleiben.

Wie dehnt man denn nun richtig?

- Nur aufgewärmte Muskulatur dehnen

- Das Dehnen sollte sich höchstens am Rande der Schmerzgrenze bewegen, niemals aber wirklich schmerzhaft sein

- Während des Dehnens ruhig und gleichmäßig atmen.

- Um eine Wirkung zu erzielen, sollte man mindestens fünf Atemzüge lang dehnen.

Meine persönliche Haltung zum Thema Stretching: ich praktiziere es, seit ich Sport treibe, insbesondere habe ich noch kein einziges Workout ohne abschließende Dehnübungen beendet. Von Anfang an hatte ich kein einziges Mal Muskelkater, wobei ich allerdings keine Möglichkeit habe, zu sagen, ob mir dieser ohne Stretching genauso erspart geblieben wäre oder nicht. Jedenfalls ist mein persönlicher Eindruck, dass durch das Dehnen ein sehr viel besseres Körpergefühl entsteht und fraglos eine sehr viel größere Beweglichkeit, und zwar zeitlich gesehen weit über das Training hinaus- ich selbst empfinde sie sogar als dauerhaft vorhanden. Insofern höre ich auf mein Gefühl, verlasse mich auf meine eigenen Erfahrungen und beende weiterhin jedes Workout mit Dehnübungen.

(Foto:JenaFoto24.de, pixelio)